Budujemy odporność na sezon jesień/zima w 10 dni! Dzień II
Kiedy stworzyłeś już własną strategię walki o odporność, czas sprecyzować działania. Czas, który możesz poświęcić na przygotowanie posiłków, odbycie treningu i regeneracje jest bardzo istotny. Pamiętaj, że powinieneś dostosować formę treningu do swoich możliwości fizycznych i czasowych. Zapraszam Cię do przeczytania artykułu, w którym dowiesz się jak poszczególne formy treningu wpływają na Twój organizm oraz ile jednostek czasu powinieneś poświęcić, aby osiągnąć swój cel!
W zależności od tego jaką formę aktywności fizycznej wybierzesz, będziesz poświęcał na nią czas najprawdopodobniej o stałych porach w ciągu tygodnia. Systematyka i konsekwencja to klucz do wypracowania nawyku, a to już półmetek w zbudowaniu nie tylko odporności, ale również przekształcenia stylu życia. Jeżeli Twoim celem jest tylko zbudowanie odporności - możesz iść po najmniejszej linii oporu i wybrać aktywność fizyczną opierającą się jedynie na wzroście temperatury ciała, tętna i stałej jednostce czasu. Jeżeli zaś chcesz, aby budowanie odporności stało się korzyścią płynącą z poprawy kondycji, zbudowaniu masy mięśniowej czy utraty zbędnych kilogramów to świetnie! Czas i tak upłynie, a Ty zyskasz dwukrotnie!
Aby przybliżyć korzyści jakie płyną z poszczególnych form aktywności powinieneś zapoznać się z formami treningu i ich specyfiką. Poniżej przedstawiam trzy podstawowe formy treningu, na których powinieneś opierać swoje treningi. Pamiętaj również, że aby osiągnąć najlepszy efekt, powinny być one dobrane adekwatnie do Twoich warunków fizycznych, a przede wszystkim do kondycji zdrowotnej. Formy treningu powinny być zróżnicowane, ale nie wszystkie są odpowiednie dla każdego. Jeżeli na podstawie poniższych informacji, ułożenie planu treningowego wciąż wydaje Ci się zbyt skomplikowane, koniecznie skontaktuj się ze specjalistą w tej dziedzinie! Doświadczony Trener Personalny sprawdzi się w tej roli idealnie.
Treningi aerobowe, czyli tzw. treningi tlenowe. W prowadzeniu treningu aerobowego istotne jest niedopuszczenie do przekroczenia progu beztlenowego. Poprzez odżywianie mięśni, zwiększa się nasz maksymalny pułap tlenowy. Każdy kolejny trening ma za zadanie przesunięcie naszej granicy, co równa się z poprawą wydolności organizmu. Do treningu aerobowego zaliczamy wszystkie ćwiczenia, podczas których serce bije z częstotliwością około 120-140 uderzeń na minutę (tętno podczas ćwiczeń aerobowych powinno być utrzymane na poziomie około 65-70 proc. maksymalnego tętna). Ćwiczenia aerobowe doskonale oddziałują na elastyczność skóry, wzmacniają mięsień serca, obniżają ryzyko zawału oraz choroby wieńcowej. To również świetny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, jednakże należy pamiętać, że treningi aerobowe powinny trwać stosunkowo długo, dopiero po 20-30 minutach od rozpoczęcia treningu następuje spalanie tkanki tłuszczowej. Treningi aerobowe znajdują swoje zastosowanie m.in. w pływaniu, bieganiu, podczas treningu na rowerze stacjonarnym czy steperze.
Trening siłowy i trening kulturystyczny. Jego istotą jest wielokrotne powtarzanie określonych ruchów, w których skurcz mięśni ma przełamywać opór. W rezultacie ćwiczeń dochodzi do przerostu określonych grup mięśni oraz zmian proporcji włókien białych i czerwonych. Tak trenowane grupy mięśni znacznie zwiększają swoją siłę skurczu. Jeśli celem treningu jest uzyskanie odpowiedniej rzeźby mięśniowej (kulturystyka), należy również maksymalnie zredukować tkankę tłuszczową w ćwiczonych strukturach ciała. W czasie treningu tego typu niekorzystne jest nadmierne zakwaszenie mięśni, dlatego zazwyczaj ćwiczenia anaerobowe przeplata się ćwiczeniami aerobowymi. Zwykle między kolejnymi dniami treningów anaerobowych przeprowadza się również treningi aerobowe. Tak opracowany schemat ćwiczeń minimalizuje ryzyko nadmiernego zakwaszenia mięśni; Poza korzyściami związanymi ze zmianą sylwetki, trening siłowy poprawia również wydolność układu krążenia (między innymi poprzez obniżenia ciśnienia spoczynkowego krwi) i oddechowego. Zwiększenie gęstości kości zapobiega również osteoporozie. Nie bez znaczenia pozostaje również dla poziomu cholesterolu i ilości cukru przyswajanego przez organizm; Trening siłowy najlepiej wykonywać jest pod okiem Trenera Personalnego na siłowni. Zarówno wykorzystując do tego maszyny jak i wolne ciężary. Istnieje również alternatywa dla osób posiadających zastrzeżenia do treningu na siłowni (zarówno zdrowotne jak i finansowe) - ćwiczenia z własną masą ciała. Kalistenika to rodzaj ćwiczeń, które można wykonywać bez specjalistycznych urządzeń, bądź ciężarów, polegająca na treningu siłowym opartym o ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, takie jak np. pompki, mostki, wznosy nóg, podciągnięcia, przysiady oraz stanie na rękach.
Trening interwałowy HIIT - High Intensity Interval Training. HIIT to specjalna forma wysiłku fizycznego sprzyjającą uzyskaniu poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej, a przede wszystkim ? redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Trening HIIT jest dosyć krótki ? nie powinien przekraczać 20 minut. Po kilkuminutowej rozgrzewce ćwiczący wykonuje najpierw 30-sekundowy trucht, a następnie przechodzi do maksymalnie szybkiego sprintu, którego granicą jest zadyszka i który nie powinien trwać dłużej niż 30-40 sekund. Po sprincie ćwiczący przechodzi ponownie do 30-40-sekundowego truchtu, aż do wyrównania oddechu. I tak fazy sprintu i truchtu należy powtarzać co najmniej 7-10 razy, w ciągu ok. 10 minut. Trening kończy 5-minutowa faza gimnastyki rozluźniająco-relaksującej o dosyć dowolnym przebiegu. W przypadku treningu HIIT można stosować różne formy wysiłku, takie jak jazda na rowerze treningowym, bieżnia ruchoma itp. Za najbardziej korzystny uznaje się jednak trening w terenie. Istotnym celem treningu HIIT, oprócz zwiększenia wydolności fizycznej i krążeniowo-oddechowej jest stymulacja metabolizmu kwasów tłuszczowych.
Kiedy znasz już działanie poszczególnych form treningowych i wiesz jakie korzyści ze sobą niosą, możesz wybrać tę, która najbardziej odpowiada Twoim oczekiwaniom, jak również kondycji zdrowotnej. Pamiętaj, że trening wytrzymałościowy nie jest odpowiednią formą dla osób z zaburzeniem pracy serca czy ciśnienia; Podstawą do podjęcia działań co do których mamy wątpliwości są badania lekarskie. Jeżeli wybierzesz sporty walki jako rodzaj aktywności fizycznej pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu motorycznym. Koniecznie zabezpiecz się przed kontuzjami. Sprawdź czy osoba do której wybierasz się na zajęcia fitness, aquaaerobik, jogę czy crossfit ma odpowiednie kwalifikację. Dowiedz się czy wybrane przez Ciebie zajęcia są realizowane wystarczająco często. Pamiętaj, że Twój trening powinien odbywać się nie rzadziej niż 3 x w tygodniu. Jeżeli więc wybrane przez Ciebie zajęcia odbywają się 1-2 razy w tygodniu, koniecznie zastąp trzecią jednostkę treningową inną formą aktywności.
Przed rozpoczęciem treningów warto zasięgnąć porady lekarza i upewnić się, czy wybrana forma aktywności fizycznej będzie dla nas bezpieczna. Trening nie powinien być zbyt intensywny lub w przypadku treningu siłowego, zbyt obciążający dla stawów czy układu neurologicznego.
Budowanie odporności to nie tylko zdrowa i zbilansowana dieta, ale również wzmacnianie organizmu. Umiarkowana aktywność fizyczna przyczynia się do wzrostu aktywności komórek drugiej linii obronnej organizmu, tworzonej przez białe krwinki, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych. Przejawem większej skuteczności obronnej leukocytów jest również wzrost stężenia we krwi przeciwciał IgG i IgM oraz zwiększona produkcja substancji, mających istotne znaczenie obronne (interleukiny 2 i 4 czy interferonu ?). Warto dodać, że wywołane wysiłkiem zmiany w układzie odpornościowym ustępują po kilku godzinach od jego zakończenia, ale regularne ćwiczenie wydłuża czas ich trwania. Jeżeli Twoim celem jest przede wszystkim zbudowanie silnego układu odpornościowego to należy pamiętać o tym, że treningi o wysokiej częstotliwości i objętości znacząco obciążające układ neurologiczny/aparat ruchowy mogą przynieść odwrotny skutek. Stwierdzono, że u intensywnie trenujących zawodników prawdopodobieństwo wystąpienia infekcji, zwłaszcza wirusowych jest większe w porównaniu do osób wykonujących wysiłki o intensywności umiarkowanej; Z tą wiedzą możesz podjąć działania i wypróbować swoje możliwości.
Zacznij od badania lekarskiego (sprawdź swoje tętno w stanie spoczynku!)
Wybierz siłownie, basen, trenera
Rozpocznij trening i sprawdź swoje możliwości
Bądź systematyczny i obserwuj efekty!
