Popularne Ćwiczenie – Martwy Ciąg Trener Szczecin
Martwy ciąg to bardzo popularne ćwiczenie, zarówno u mężczyzn jak i kobiet. Jest tak popularne, że większość wykonuje je bazując na obserwacji innych, czyli zwykle - technicznie źle.
To ćwiczenie wymaga ogromnej precyzji w każdym calu, nawet małe odchylenie w niewłaściwą stronę może spowodować ból, który stanowi jedynie zapowiedź nadchodzących problemów. To ważne abyś wiedział/a na co zwrócić szczególną uwagę, tak aby oglądać rezultaty przyrostu mięśni, a nie rachunki od fizjoterapeuty 😉
Na co wpływa dane ćwiczenie?
- Poprawę siły mięśni dwugłowych uda i pośladków.
- Poprawę siły mięśni dolnego odcinka pleców.
- Przyrost siły i masy górnego odcinka pleców.
- Większą siłę uchwytu.
- Poprawę ogólnej sprawności.
PRAWIDŁOWA TECHNIKA MARTWEGO CIĄGU
Jeśli opanujesz poprawną technikę żaden ciężar nie będzie Tobie straszny !!!
Krok 1 - Pozycja startowa
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i sztangą położoną na wysokości Twojego śródstopia lub nawet bardzo blisko piszczeli. Wykonaj duży wdech i napnij brzuch.
Krok 2 - Uchwyt
Zegnij się w biodrach i delikatnie zegnij kolana trzymając ramiona wyprostowane. Złap sztangę w obie ręce podchwytem lub chwytem zmiennym (jedna ręka nachwyt, druga ? podchwyt).
Krok 3 - Dostosowanie całego ciała
Utrzymując plecy w linii prostej, przywiedź do siebie łopatki, wypchnij klatkę piersiową do góry i obniż nieco biodra tak, by plecy znalazły się po lekkim skosie. Wzrok skieruj w podłogę, około 3m przed sobą.
W tej pozycji powinieneś czuć napięty brzuch i plecy, rozciągnięte mięśnie dwugłowe uda. Twój chwyt powinien być mocny i solidny. Jeśli wszystko się zgadza ? jesteś gotowy!
Krok 4 - Pociągnięcie ciężaru
Oderwij sztangę od podłogi w prostej linii trzymając ją jak najbliżej piszczeli. Użyj mięśni pośladków i dwugłowych uda, by wyprostować biodra. Kiedy sztanga minie linię Twoich kolan, zacznij przyciągać ją w kierunku bioder. Na każdym etapie ruchu, Twoim celem jest trzymanie sztangi jak najbliżej ciała. W ten sposób będziesz w stanie wygenerować największą siłę. Prostując się napnij pośladki i zatrzymaj ruch w momencie, którym jesteś w pełni wyprostowany.
Krok 5 - Droga powrotna
Powoli zginaj się w biodrach trzymając sztangę jak najbliżej swojego ciała. Nie zginaj kolan do momentu, w którym sztanga nie znajdzie się poniżej ich poziomu. Jeśli już sztanga będzie poniżej kolan, możesz je zgiąć odkładając ciężar na ziemię.
Krok 6 - Przygotowanie do następnego powtórzenia
Jeśli wykonujesz więcej niż jedno powtórzenie, masz 2 wybory, albo weźmiesz głęboki oddech i rozpoczniesz kolejne powtórzenie albo wrócisz do kroku 3. Krok 3 jest opcją preferowaną przez ludzi trenujących z maksymalnymi lub submaksymalnymi obciążeniami.
Martwy ciąg to teoretycznie proste ćwiczenie, ale jednocześnie jedno z najczęściej wykonywanych niepoprawnie na siłowni. To co w rzeczywistości jest najprostsze zwykle bywa najtrudniejsze.
